生活のリズムとして３度の食事を摂るのは大切なことだと思います。「ダイエットだからこそ３食きっちり」ともいいますよね。
ダイエット前はこんな感じ
朝 食パン１枚、目玉焼き、ハム２枚、コーヒー
昼 きつねうどん
夜 刺身、唐揚げ、ごはん、酒のつまみ２品、ビール１本、焼酎１杯
至って普通です。外食も月に２回程度。あとは規則正しく食べていたのですが、それでも少しずつ太っていきました。
理屈は簡単です。
メニューは普通だが一品一品の量が多く、１日の代謝以上に食べ過ぎていること。
これが原因です。
いままで「規則正しく３食食べよう」とか「朝食は必ず摂らないと太る」とか言う言葉をそのまま聞いた通りにしていました。
たとえ朝食を食べなくても大丈夫な日でも、無理してでもきちんと朝食を摂っていたわけですが、実はこういった思い違いが肥満の原因になっていくのです。
まずは「朝食を必ず摂るように」の意味を正しく認識すること
「ちゃんと３食摂る」とは、正確には「適切な量で３食摂る」ということです。この説明がなされていないまま「３食摂るように」では、説明不足すぎます。
「朝食は抜かないように 逆に太りますよ」も、太るメカニズムに関して説明不足すぎます。
適切な量とは
１日に必要なエネルギーを超えないこと
一般的な成人の摂取カロリーの目安は1800kcal～2500kcal
目安なので実際1800kcalの人が2500kcalを目安にすれば、少しずつオーバーします。
平均の2150kcalでもやはりオーバーするわけで、少しでも多く食べたいダイエット中の目安としてはかなり曖昧な数値なわけです。
ダイエットの時は1kcalでも多く食べたいときのはず
だというのに、700kcalも目安に幅があると、ついつい「私の一日の代謝は2500kcalだと思う」と甘えてしまっていました。
これがダイエットが失敗していた理由の一つともいえます。
「基礎代謝」とは
生きているだけで身体が消費するエネルギーを「基礎代謝」といいます。じっとしたまま、寝たままの状態でも、脳や心臓や内臓、呼吸、血液循環などで消費されるエネルギーです。
一日の消費エネルギーの７割が「基礎代謝」で、おおよそ3割の上積み分が日常生活での消費エネルギーといわれています。
つまり、基礎代謝値のカロリー摂取で一日を過すと、毎日３割減のダイエットになるというわけです。
基礎代謝の数値を基本としてさえすれば、コーラとハンバーガーでも、寿司でも焼肉でも問題なくやせられました。体質も関係している部分があるのかもしれません。
ただ理屈では３割のカロリー不足ですから、やせます。
エネルギー足りてないですから。
一日のどこを我慢してどこで解放するかは基礎代謝内で自分の好きなように配分する
基礎代謝1500kcalだった私の場合、朝ごはん、昼ごはんはどうでもよいので、朝はサラダとたんぱく質で200kcalカロリー、昼はカロリーメイトで200kcal、夜だけはお酒と美味しい料理は外せない性格でしたので、夜に1100kcal前後。
基礎代謝が私の一日の目標値
例えば私の食事時間に照らし合わせますと、
朝から昼までの間隔が「4時間」
昼から夜までの間隔が「6時間」
夜から朝までの間隔が「14時間」
とになります。これを私の基礎代謝カロリーである1500kcalを単純に割り当てると、1500÷24時間=62.5kcalになります。ちょっと単純すぎますけど。
ということで各時間帯の最低必要カロリーは
朝から昼までの間隔が「4時間」で250kcal
昼から夜までの間隔が「6時間」で375kcal
夜から朝までの間隔が「14時間」で875kcal
になります。
実際には仕事や学校、家事などをするわけですから、だいたい女性は2000kcal、男性は2600kcalと言われていますが、この数字で妥協すると場合によっては超過する可能性がありますし、ダイエット中はなんとなくカロリー計算も過小評価してしまう心の弱さも出たりするので、目標値を「絶対に過度の摂取にはならない「基礎代謝」に定める」ことで、間違いなく脂肪を消費する生活になります。
基礎代謝をあげるには、運動をしたり筋肉をつけたり、すごく脳を使ったりする方法や、適度に消化しにくいものを食べて、消化するためのエネルギーを使う方法など、とにかくエネルギーを使う手段をとるのが良いと今は思っています。消化の早い豆腐を食べるよりは納豆、蒸し大豆でたんぱく質を摂取する方法が良いし、食物繊維もサラッと胃でとけてしまうサプリなどではなく、キャベツなど少しでも消化にエネルギーを必要とするものを食べてきたことが成功へ繋がっている気がしています。
基礎代謝を超えない食事であれば焼肉でもラーメンでも食べていいという理屈。
もちろん脂肪分はなるべくとらないほうがいいと思いますが、基礎代謝内であればある程度大丈夫だということは、たかだか私一人の体験ですが、実証しました。脂はカロリーが高いので食べ過ぎると簡単に基礎代謝をオーバーします。気を付けたいですね。
朝は起きてから「おなかがすいているな」と思えれば、基本的には良い状態です。晩ごはんの量が適当で、寝ている間にもきちんとエネルギーを消費できています。「朝ごはんは抜いても大丈夫そう」なときは夜に食べ過ぎた可能性があります。夜の食べ方を見直す必要があります。
そして順調に体重を下げていったとしても、20kg減に到達するまでには何度も停滞期にぶち当たります。むしろじわりじわりと増えているような感覚になります。
炭水化物はあくまで「制限」すること。食べないのはNG。
炭水化物（糖質と食物繊維）は制限はしますが、全く食べないというのも問題です。
糖質制限をすると面白いように痩せていきますが、これは身体から水分が抜けているだけといわれています。その後、糖質を摂取すると必ずといっていいほどリバウンドするとさえいわれています。
では一日に最小限必要な炭水化物量はどの程度でしょうか。
１日144g。ご飯茶碗 ７～8分目を２杯。0.3合を２杯程度です。
0.3合を朝・昼一杯ずつというのが理想ですが、炭水化物はご飯以外からも摂取している分もありますが、一日0.3合は食べるようにしましょう。
ただ、炭水化物の場合、食べすぎよりは抜く方がマシです。ごはんを炊くのが面倒な時は抜く方がダイエット向きです。
糖質制限ダイエットの危険性
一般的に糖質制限ダイエットの危険性が指摘されているのは以下のとおりです。
「糖質を制限している分、カロリーを気にせず糖質以外の食事量を増やして空腹を補う」
当サイトでも「焼肉でもラーメンでも食べていい」と述べていますが、基礎代謝を超えない食事であればとしています。
空腹を補う、おかずの過食は、逆に体に悪く働き、一気に動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞に直結してきます。それは油ものが増えたり、肉料理など動物性の脂質摂取量が増え、糖質に代わって脂質が体内に取り込まれていくからです。
確かにこの方法でも糖質制限をしているので体重は落ちていきます。半年で10kg落した方もおられます。
ただしこのような食生活を１年続けれぱ、体重は落ちても、心筋梗塞や動脈破裂、心筋梗塞、狭心症を引き起こす、血管内狭窄はどんどん進行していきます。そしてこういった場合でも血液数値は特に変化がなく、発見が遅れるケースもあるということです。
そして知らず知らずのうちに、リバウンドしやすい身体へと変化し、10kg落としても一気に15kg戻してしまったという例もあります。
健康と美容のためにしているはずのダイエット。
糖質制限ダイエットをする場合は、この点を注意して「カロリー制限と糖質制限」による正しい糖質制限ダイエットをおこなってください。
ここまで読んでいただいた方へ
とにかく何度も壁にぶち当たるわけですが、いろんな手法で身体的や精神的、もしくは自分の甘え・欲望に、リバウンドする猶予を与えて耐性をつける余地なく、冷静に減量させる具体的な方法を「ダイエット入門」に記事として一覧していますので、こちらもお読みください。
