健康的な食材である「野菜」だからといっても、すべてがダイエット向きではありません。
また、ダイエット中に不足しがちな栄養を賄える野菜はなにか、を正確に把握することも大切です。
現在の自分にあった野菜を組み合わせて、健康的にダイエットしましょう。
ダイエット向き野菜
ブロッコリー
ダイエット時のサラダのエース、ブロッコリー。ビタミンCが豊富でキャベツの4倍です。たんぱく質の代謝を促します。食物繊維が豊富に含まれているので便秘などの解消効果もあります。ガン・肌荒れ・肥満・胃潰瘍の予防効果があります。クロミウムというミネラルは脂肪の燃焼と筋肉を作る働きをしてくれます。体内の薄毛の原因物質を抑制する成分が含まれており、脱毛症に有効と考えられています。
小松菜
小松菜ってサラダとして食べれるの？と思いがちですが、食べられます。
シャキシャキしたサラダ感はみず菜よりもクセが無く美味しくいただけます。
栄養素も素晴らしい野菜です。鉄分とカルシウムがほうれん草の３倍、レタスの10倍。小松菜の色素「ネオキサンチン」には抗肥満作用があり、「イソチオシアネート」にはデトックス効果があります。その他、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持も期待できます。お財布にも優しい小松菜、ぜひお試しください。
サニーレタス
β（ベータ）カロチンは玉レタスに比べて１０倍、たっぷりの栄養によりさまざまな効能があります。体の老化やガンを防ぐ効果もあり、循環器系にも良い効果をもたらせます。緑黄色野菜ですので、美容と健康に良い野菜です。
グリーンリーフ
β（ベータ）カロチン、ナトリウム、カリウムがサニーレタスよりも少し多く、たっぷりの栄養によりさまざまな効能があります。体の老化やガンを防ぐ効果もあり、循環器系にも良い効果をもたらせます。緑黄色野菜ですので、美容と健康に良い野菜です。ほんのりですが苦味がありますので、苦味が苦手な方はサニーレタスを選択してください。
パプリカ
パプリカはピーマンに似ていますが、栄養価の面ではパプリカのほうが倍以上含んでいます。特にオレンジのパフリカは1/6個、赤は1/3個分で、一日に必要とされるビタミンCを摂取することが出来ます。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。緑黄色野菜でカロチンが豊富ですので、抗発ガン作用免疫作用、髪の健康維持、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働き、高血圧抑制、抗うつ作用などの効果があります。オレンジと赤のピーマンが栄養価が高いということです。糖質が少し高めなので糖質ダイエットには若干不向きですが、健康的な糖質ダイエットを目指す当サイトとしては、栄養面の利点のほうが高いと考えています。大量摂取は控え、サラダを彩る程度の量を定期的に摂取します。
ピーマン
苦味が大丈夫な方はピーマンも食べてみてください。
緑黄色野菜のピーマンは、βカロテンが豊富。抗酸化作用があるため、肌の健康を保ち、粘膜や皮膚の健康を補助します。ビタミンCの含有率も多く、コラーゲンの合成や免疫力の向上、鉄分吸収の促進など健康を助けます。パプリカよりも低カロリーで低糖質。苦味が気にならない方で、少しでも糖質を制限したい方はピーマンをどうぞ。ピーマンは、繊維に沿って切れば苦味が抑えられるので、お試しください。
玉ねぎ
コレステロールや中性脂肪を減らし血糖値も下げます。抗酸化物質がたっぷり詰まった食材です。老化の原因の活性酸素を防御する働きがあるためアンチエイジングにも効果があります。また循環器系の働きや血中成分を調整し血液をサラサラにしてくれます。
レタス
レタスは90%が水分です。食物繊維が豊富でダイエット向き野菜です。体内脂肪の酸化防止や貧血、睡眠作用（微量）、美容にも効果を発揮。栄養価は他の野菜と比較して高くはありませんが、しゃきしゃき感は捨てがたい野菜です。
大根（生）
大根（生）は、ダイエット効果とアンチエイジング効果があり、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が胃腸の働きを良くします。医学的には血栓予防、抗酸化作用による美肌・アンチエイジング効果が期待できます。便秘解消。塩分の排出促進が期待できます。切干大根は糖質量・炭水化物量が増えますので避けましょう。
キャベツ
ビタミンとミネラルがたっぷり。淡色野菜のため緑黄色野菜と比較すると若干見劣りする栄養素ですが、胃腸にも優れた効果があり、また食物繊維ですので、ダイエット中にはかかせない野菜です。
みず菜
血栓防止、動脈硬化予防、抗菌作用、抗がん効果、整腸効果、美肌効果があります。
トマト
トマトはビタミンがたっぷり。そしてなにより「抗酸化作用」があるリコピンが入っているためアンチエイジングや循環器病の予防にもなります。ダイエット効果としては晩御飯後にトマトを食べる、またはトマトジュースを飲むことで、脂肪などの吸収を抑える働きがあります。
かいわれ
栄養素には、動脈硬化やがんの発生を予防する働きや、消化を助ける要素があり、胃もたれや胸焼けの予防にもなります。細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の機能維持にもなります。動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、脂質代謝を高め、高血圧を抑制する働きもあります。
キュウリ
カリウムを多く含んでいるので、ナトリウムを排泄する役割があり、高血圧に効果があります。髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持も期待できます。カリウムをたくさん含んでいるので、利尿作用があります。
わかめ（海藻なのですが掲載）
わかめに豊富に含まれるヨウ素が、基礎代謝を活発にして肥満を予防してくれます。高血圧予防、大腸がん、動脈硬化予防にも効果があり、肝臓、胃も腸など消化器系全体に良い影響をあたえます。低カロリーで豊富な栄養分のため、ダイエットと健康増進の効果があります。
アボカド（果物なのですが掲載）
カロリーは高いので食べ過ぎには注意が必要なのですが、体内の余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムも多く含まれており、高血圧予防、動脈硬化予防、脳梗塞予防、心筋梗塞予防、がん予防に効果があります。アボカドには多くの脂肪分が含まれていますが、この脂肪分は血液をサラサラにしたり、コレステロールを減らす作用がある良質の脂肪分なので安心です。また食物繊維も多く便秘予防にも効果があるというサラダにはかかせない食材の一つ。
ダイエットに不向きな野菜
いも
じゃがいも、さといも、さつまいもなどは、でんぷんが多く含まれています。でんぷんは、血糖値が上昇する作用があるので、ダイエット時には避ける、または量を減らすなどの検討が必要です。
とうもろこし（コーン）
とうもろこしは糖質の塊です。野菜というより主食の部類ですので、食べるときはごはん、パンなどの炭水化物の扱いで食べます。ダイエットには不向きな食材です。コーンラーメンやコーンサラダも同様です。
にんじん
にんじんは低カロリーですが、食欲を増大しやすいのでダイエット用サラダには向いていません。また炭水化物も多くふくまれていますので、血糖値があがりやすくなります。
かぼちゃ
かぼちゃは低カロリーですが、甘くて美味しいので置き換え量以上に食べ過ぎてしまう野菜のため、ダイエット用サラダには向いていません。糖質は多くはありませんが、血糖値の上昇を抑えるためのサラダに、糖質のある食材を入れることは避けたいところです。
ダイエット中には極力摂取しないようにします。
コンビニで売っている避けたいサラダ・加工品例
「ポテトサラダ」
「コーンサラダ」
「かぼちゃサラダ」
「野菜カレー」
「里芋の煮物」
「焼きとうもろこし」
ヘルシーに思えるメニューですが、ダイエットには不向きな料理ですので注意が必要です。
ダイエット＋α効果として美容・健康・アンチエイジングの付加価値を付ける
一心不乱にダイエットをする生活は、息苦しく苦痛な期間をすごすことにもなりかねません。いずれ停滞期をむかえ、モチベーションも下がり、諦めや断念のきっかけにもなってしまうことも多いのではないでしょうか。
そうならないために、ダイエット以外に「美容のため」「健康のため」「アンチエイジングのための」生活にもなるよう心がけるのが、楽しく健康的なダイエット生活を過ごすことができるのではないかと考えています。
美容・健康、アンチエイジング対策はダイエットにも直結しています。
・いままで食べていた量を3割減らす
・ポテトサラダをサラダチキンサラダに変える
・夜中にどうしてもおなかがすいて寝れないときは、こんにゃくゼリーを食べて我慢する
これだけで、ダイエットに効果がでてくるのではないでしょうか。
更に、サラダやヨーグルト、スムージーやお味噌汁にMCTオイルを使用することで、脂肪燃焼が期待できるかもしれません。
こちらは現在自分自身でデータ集計中です。結果をお楽しみに！
使用実践記事はこちら（2021年10月2日開始）
